רכב בית
ארכיון כתבות

פילאטיס- גב, בטן ומה שביניהם...

1/08/2009

---   

בפילאטיס עובדים על שרירים עמוקים שתומכים ביציבה וכך יוצרים מרכז גוף חזק.
שרירי הבטן מחולקים לשרירי האלכסונים החיצוניים והפנימיים יותר, מדובר בשרירים שהכי קרובים לפני השטח. מתחתם ישנו שריר הבטן האורכי- אלו הם הריבועים בבטן.
ויש את השריר העמוק, מתחת לשכבות השריר האחרות. זהו שריר הטרנסברסוס אבדומיניס, הרחב בטני המכונה גם הבטן התחתונה. זהו שריר שהיעוד שלו בחיים הוא להיות לתמיכה בגב התחתון, באיברים הפנימיים, ביציבה ולמעשה בכל פעולה שאנו מבצעים.

בטן תחתונה חזקה תעזור בהריון
דמיינו מחוך או חגורת גב, התפקיד שלהם הוא החזקה ותמיכה. כשמחזקים ומפעילים טוב את שרירי הבטן התחתונה ושרירים עמוקים באזור הגב התחתון, נוצרת חגורת גב טבעית ויעילה, כזו שהולכת איתנו לכל מקום.

קשה להגזים כשמנסים להסביר עד כמה חשובה הפעלת הבטן התחתונה:

  • שמירה על יציבה אסופה, זקופה, שהיא הכי יפה והכי נכונה.
  • חיטוב הבטן ומראה של בטן חזקה שאינה רופסת.
  • חידוד היכולת להפעיל שרירים רצויים ולהתמקד בחיזוקם.
  • בהריון- החזקת העובר עם שק מי השפיר וכל מה שבא עם זה.
  • בלידה- כוח לדחוף את התינוק ולעזור לו לצאת לאוויר העולם.
  • אחרי הלידה- חזרה מהירה לגזרה. מניעה של כאבי גב למרות החזקת התינוק על הידיים במשך שעות רבות, לפעמים גם בשלוש וחצי בלילה...
  • בכלל ולכולם- הקלה על כאבי גב ומניעת כאבי גב.
  • המשך תפקוד טוב ושיקום אחרי פריצת דיסק, בלט דיסק, פגיעות בגב, ניתוחי בטן.

איך נדע שאנחנו באמת מפעילים את השרירים הנכונים? פה צריך לבוא הטוויסט במחשבה.
אנחנו רגילים לחפש את הקשה, החזק, השורף בבטן ורק כשהכל מכווץ ותפוס אנחנו מרגישים ש"עבדנו". העניין עם הבטן התחתונה ושרירי מרכז הגוף הוא שהם עדינים מאוד. הם לא "שורפים". לכן, אם רוצים לעבוד נכון, התחושה שתהיה היא של איסוף פנימי באזור חגורת הבטן והגב, עדין ולא מעבר לזה.


שני תרגילי פילאטיס פשוטים לחיזוק הבטן התחתונה
שוכבים על הגב. כפות הרגליים דורכות על המזרון ברווח קטן ביניהן. האגן במנח ניטראלי-
שזה אומר שיש קשת קטנה בגב התחתון והגב מרגיש רגוע ללא מאמץ. נושפים, מרגישים כאילו ריץ' רץ' נסגר מהמפשעה אל הפופיק ומרימים רגל ימין באוויר כסנטימטר מהרצפה. עוצרים ולוקחים אויר. נושפים, תחושת הריץ' רץ' שנסגר ומורידים את הרגל חזרה עד לדריכה מלאה. אותו דבר עם רגל שמאל.

נקודות חשובות:

  • לשמור שהאגן לא זז בכלל תוך כדי התנועה. לא מתנדנד מצד לצד ולא קדימה אחורה.
  • לשמור שהקשת בגב התחתון לא נעשית גדולה ולא קטנה יותר. אפשר לדמיין פרחים קטנים מתחת לגב התחתון, לא רוצים למעוך אותם וגם לא להתרחק מהם.

התרגיל עובד על חיזוק הבטן התחתונה ועל חיזוק ההבנה איך להפעיל אותה באופן נכון.

תרגיל מחטב- שכיבה על הצד. רגל תחתונה כפופה ב- 90 מעלות. רגל עליונה ישרה ומוחזקת באוויר בגובה האגן. הרגל העליונה ישרה וארוכה, מניעים אותה במעגל כאילו יש לנו צבע גואש אדום בכף הרגל ואנחנו רוצים לצייר עיגול על הקיר. עשרה עיגולים לצד אחד ועשרה לצד שני. חוזרים על התרגיל בשכיבה על הצד השני.

נקודות חשובות:

  • לשמור על מותן ארוכה.
  • לוודא שהגב והאגן לא זזים עם הרגל.
  • אם מרגישים כאב או עומס בגב התחתון, זה סימן שצריך יותר תמיכה עם בטן תחתונה ולהקפיד על הדגשים הקודמים.

התרגיל מחטב טוסיקים ומחזק בטן תחתונה.

הכותבת היא מדריכת פילאטיס, בעלת נואית- סטודיו לפילאטיס ותנועה
שדרות בן-גוריון, ליד דיזינגוף
054-5306945

 

הדפסשלח לחברהוסף תגובה