בהריון וכואב הגב התחתון? תרגילי שחייה עשויים לעזור

כל אישה הרה מכירה את התחושה של כאב הגב התחתון. אפשר להקל על התחושה, ואפילו להעלים אותה לגמרי, על ידי חיזוק השרירים הנכונים והפיכת הגוף שלנו ליותר אלסטי, על מנת שיוכל לקבל את השינוי הגופני באהבה. אחת הדרכים לעשות זאת היא במים. הבאנו לכם 16 תרגילי איזון במיוחד לנשים בהריון

 
התרגילים מתאימים לנשים בהיריון ואינם מצריכים הדרכה. מומלץ לעשות מספר שיעורי הסתגלות למים. דרך התרגילים אתן מחזקות את השרירים הספציפיים על מנת לשמור על הגב והמפרקים, מרפים את הגוף, מאריכים את השרירים, שורפים שומן ועובדים על מערכת הנשימה והחמצן. חשוב להדגיש כי כאשר מגיעים הכאבים החזקים בחודש השביעי ומעלה התהליך קשה יותר ולפעמים בלתי נסבל. אנו ממליצים להתחיל כבר בזמן מחשבה על היריון או לפחות עם הכניסה להריון גם אם אתן שונאות פעילות גופנית.

במהלך כל התרגילים אסור לעבוד על כאב אם ישנם כאבים לעשות "בלונים" ומתיחות (בהמשך תדעו מה זה). וגם – כל מתיחה יש לעשות 10 שניות ארבע פעמים בכל יד או רגל.

1. 1. הליכה במים - חמש דקות הליכה במים לאט על מנת לחמם את הגוף ולהשוות לחצים. ללכת גם במקום רדוד וגם ב- 1.40, כאשר החזה בתוך המים על מנת לאפשר פתיחת נשימה.
   
2. נשימות - 100 נשימות בתוך המים, לקיחת אוויר לאט מהפה והוצאת אוויר מהאף (שתי שניות בתוך המים ושתיים מחוץ למים). בזמן הנשימות להרפות את הכתפיים והגב התחתון עד כמה שניתן.
3. משכיבה לעמידה - להחזיק את הקיר עם שתי ידיים, הכנסת הראש למים עד שנגמר האוויר ואז מוציאים בלונים מהאף ובאותו זמן ברכיים לבטן עד שהרגליים על הרצפה ורק אחר כך מרימים את הראש. התרגיל יכול להיות מסוכן ולכן צריך לשים לב שלא מצמידים את הברכיים יותר מידי לבטן אלא רק עד הזוית שאין כאב (לא יותר מ- 90 מעלות).
4. שכיבה על המים ללא קיר - את אותו תרגיל עושים רק בלי להחזיק את הקיר- ציפה כ- 10 שניות, בלונים עד שהרגליים שוקעות ואז ברכיים לבטן.
5. תמנון עם עצירת נשימה - לשכב על המים ולאט לאט להזיז את הידיים כלפי הרצפה בתנועת תמנון, כל יד בנפרד כאשר הראש שומר על רפיון כלפי מטה (מתחת לקו המים). בתרגיל הזה הרגליים זזות אך לא על ידי שרירי הרגליים אלא על ידי תזוזת הידיים. כאשר נגמר האוויר מוציאים בלונים ועומדים לאט לאט. יש לבצע את התרגיל כ- 10 פעמים (להודיע למציל שאתם עושים את התרגיל שלא יקפוץ למים).
   
6. תמנון עם בלונים - אותו תרגיל רק לאט - מוציאים את כל האוויר מההתחלה עד שסוחטים לגמרי את הריאות. סחיטת הריאות טובה מאוד לשחרור מתחים, לחצים של הצוואר והגב.
7. הליכה ועיגולים - בזמן הליכה עושים עיגולים בידיים, מגיעים לחץ (אגודל כלפי מעלה, כף יד מול כף יד) ואז עוד פעם עיגול. חוזרים על התרגיל כ- 10 פעמים עד אמצע הבריכה וחזרה (באזור הרדוד). כל פעם שעושים חץ מחכים שלוש שניות.
8. שחייה עם עיגולים - עושים עיגול עד שהאגודל יוצא מהמים ואז עושים עוד עיגול (לא חייבים לחכות שלוש שניות). חשוב מאוד לעשות את העיגולים בעומק של 10 סנטימטר מקו המים ולא להוציא את האצבעות מהמים בזמן הגריפה. 10 פעמים שחייה עד שנגמר האוויר ללא הוצאת בלונים וחזרה. בזמן הוצאת הבלונים ברכיים לבטן ועמידה.
9. שחיית חזה רגליים חתירה – עיגולים + בעיטות חתירה. חשוב מאוד לבעוט לאט עם הרגליים לא לצורך התקדמות אלא לצורך הרפיה.
   
10. רגליים גב עם סנפירים - צפים על הגב ובועטים קלות כאשר הידיים בצד הגוף. חשוב לא להוציא את הברכיים מהמים בזמן הבעיטות. לאחר כל בריכה יש למתוח את קצה הסנפיר לגוף (סנפירים טובים הם הסנפירים שכולם גומי). להתחיל עם שתי בריכות וכל אימון להוסיף רק שתיים.
11. גב קלאסי + רגליים חתירה - כאשר הידיים בצד הגוף פותחים אותן כאשר האגודל כל הזמן נוגע בצד הגוף עד שנוגעים עם האגודל בבית השחי. פותחים את הידיים ל-T ואז גורפים שוב עד הירך עם הידיים ישרות. במהלך כל תנועות הידיים בועטים עם הסנפירים. לאחר כל בריכה לעשות מתיחת סנפיר 10 שניות בכל רגל.
12. גב קלאסי רגליים חתירה ללא סנפירים - כמו תרגיל 10 אך ללא סנפירים.
13. גב חתירה עם סנפירים - שחיית גב כאשר הדגש הוא להעביר את הידיים ישרות ולהכניס את הזרת ראשונה למים. התנועה צריכה להיות כמו תחנת רוח, אך איטית (במיוחד הרגליים). בסוף מתיחת סנפיר.
    
14. מתיחת יד - להחזיק את הידיים ביחד מאחורי הגב ולהרים אותן למעלה כאשר הגוף והגב ישר כל הזמן.
    
15. מתיחת דו ראשי ירכי - הרמת רגל עד גובה נוח וכיפוף עד שהראש נוגע בברך (או ראש לכיוון הברך עד מתיחה מקסימאלית).
    
16. חץ על הקיר - יש לשים את הידיים ביחד, יד על יד, ולמתוח את הראש כלפי מטה כאשר הידיים נשארות על הקיר.

הכותב מנהל את עולם המים, בוגר בית הספר וינגייט למדריכים ומאמנים במגמת שיקום נכים והידרותרפיה. שחיין נבחרת לשעבר ומדריך ותיק בתחום הייחודי של לימוד ואימון שחייה לתינוקות ולילדים בעלי צרכים מיוחדים